Fakta om protein(pulver)

IMG_4619

Vi har länge hört såväl lovsångerna och löftena om snabba resultat, som svartmålandet och varningarna. Men hur är det egentligen: är proteintillskott verkligen något nödvändigt vid träning för styrka och muskler? Eller är det något farligt som kan nämnas i samma andetag som dopning, eller i alla fall leda till sådan? Eller är inget av det där riktigt sant? I det följande ska jag försöka ge en allmän bakgrund och reda ut begreppen. Men trots att jag ansträngt mig för att hålla det någorlunda kort och enkelt, kan det säkert bli lite mycket detaljer för den som bara har ett övergripande intresse. Då rekommenderar jag att man hoppar direkt till sammanfattningen i sista stycket. Om man omvänt redan har koll på det mesta här och i stället vill gå in på detaljer eller kanske till och med hitta till originalstudier, ja då kanske länkarna jag slänger in allra sist passar bäst.

Here we go!

Protein

Som allom bekant är protein det ämne som bygger upp det mesta av kroppens muskler, hår och hud, hormoner mm, liksom en av våra huvudsakliga energigivare i kosten, vid sidan av kolhydrat och fett. Proteinerna består i sin tur av aminosyror, stora molekyler som hakar i varandra i kedjor, unika för varje typ av protein. Man brukar räkna med 20 olika aminosyror, varav ca 9 ses som ”essentiella” (EAA), dvs sådana som inte kan tillverkas i kroppen utan måste tillföras med kosten. Tre av dessa essentiella syror – leucin, isoleucin och valin – har man funnit spelar en särskilt stor roll vid återuppbyggnad av muskler (”proteinsyntes”), och det är dessa som kallas BCAA, ”branched chain amio acids”.

Proteinbehov för tränande

Det måste nog nu anses ställt utom diskussion att den som tränar rejält för styrka och/eller tillväxt har ett betydligt större behov av protein för reparation och uppbyggnad, än den som inte tränar (IOK, International Society of Sports Nutrition). Men vad som spelar störst roll här, är faktiskt inte så mycket hur man tränar, som hur tränad man är. Nybörjarens behov är just inte större än det hos vem som helst, medan elitidrottaren kan kräva det dubbla. Detta beror förstås på att en större muskelmassa kräver ett större underhåll, men också på att man inte bara tränar sig till muskler, utan också en förändrad ämnesomsättning med andra ezymnivåer mm.

Den mängd protein som med tilltagen marginal generellt brukar rekommenderas (WHO, Livsmedelsverket mm) är 0,8 gram/kilo kroppsvikt/dygn. (Låt er bara inte luras av engelskspråkiga texter, då man i USA brukar räkna på det egentligen mera rättvisande kilo aktiv kroppsvikt)! Medan någon som är väl tränad och hårt tränande anses kunna dra nytta av upp till det dubbla. Men man har aldrig, ens för mycket tränade personer, funnit någon ökad effekt på muskeluppbyggnad över ca 2 gram/kilo kroppsvikt/dygn, varför man som ”vanlig dödlig” kan känna sig absolut säker på att få tillräckligt genom att ligga någonstans kring 1,5 gram/kilo kroppsvikt/dygn. Skulle det så vara att man ligger på ett ordentligt energiunderskott, som vid en deff, bör man dock lägga ytterligare sådär ett halvt gram till detta. Och i strid med tidigare uppfattning har man heller inte funnit att nivåer under 4 gram skulle vara farliga för friska människor, om nu någon skulle få för sig att tvinga i sig så mycket. Det tål dock att påpekas att det här bygger på protein av bra kvalitet: hygglig sammansättning, inte förstört vid tillagning och såklart att vi inte låter oss bluffas av vatten i köttet vi köper eller liknande.

Protein som tillskott

Det är i mina ögon endast ett fåtal tillskott som fungerar som påstått eller önskat (placeboeffekt oräknad), men oavsett vilket brukar jag grovt skilja mellan tre olika typer av dem:

1. De som vi inte kan få direkt genom kosten.
2. De vi förvisso skulle kunna få med kost, men där detta skulle bli oerhört bökigt/snudd på omöjligt.

3. De som vi mycket väl kan få med vanlig kost, men där vi av praktiska skäl och för att säkerställa nivån kan ta hjälp av tillskott. Och där måste man definitivt säga att vanligt proteinpulver hör till den sista kategorin. Vi behöver det inte alls, oavsett livsstil eller mål, men det kan vara praktiskt och dessutom förhållandevis billigt (ca 5 kronor per normalportion). Proteinpulver är i princip inget mer och inget mindre än torkad mat.

Men helt klart vill tillverkare och försäljare inte bara göra gällande att det är något mer än mat, utan också att det skulle spela en stor roll vilket tillskott vi väljer. Och nu ska man ju verkligen inte lita rakt av på någon med stora ekonomiska intressen i något, men kanske ligger det lite i det där ändå? Och jo faktiskt: lite skillnader finns det. Det flesta pulver i dag är baserade på vassle, en biprodukt vid osttillverkning. Och det är en bra idé, då det inte bara är billigt, utan också har en bra sammansättning och ett snabbt upptag från mage/tarm. Det vanliga vassleproteinet (typ ”whey-80”) innehåller dock en del laktos, varför den som inte tål/gillar sådan i stället kan välja ett pulver enbart baserat på kasein (typ ”whey-100”), som också är det givna valet om man föredrar ett mera utspritt upptag. Ett annat laktosfritt alternativ, och självklart för veganer, är ett pulver baserat på soja, hampa, ärtor eller något annat proteinrikt från växtriket. Och därutöver finns det förstås diverse kombinationer.

Många har i dag bytt ut pulvret eller kompletterat det med EAA eller BCAA i fri form. Och en klar fördel med detta kan vara att man då får mera aktivt protein per kilokalori. Inte så dumt kanske för den som deffar eller av andra skäl tvingas hålla hårt i energiintaget. Men…

Men!

Vi har nu hunnit se ett antal studier där man jämfört ”vanlig” mat, med motsvarande mängd pulver, EAA och BCAA, liksom olika tider för intag i förhållande till träning. Och även om de ibland pekar i lite olika riktning så kan man urskönja vissa tydliga mönster: faktiskt verkar det som att vanlig mat och proteinpulver (som sagt i princip torkad mat) vinner en smula över BCAA/EAA; EAA intas med fördel innan träning, medan mat/pulver gärna inte så långt efter, i det så kallade ”anabola fönstret” där förutsättningarna för nysyntes är särskilt gynnsamma; en mindre mängd snabba kolhydrater i anslutning ökar oddsen ytterligare för maximerat upptag. Det verkar vidare som om vi tillgodogör oss BCCA bättre då blandat med andra essentiella aminosyror (EAA). Vissa preparat tas onekligen upp snabbare, medan andra frisätts mera utdraget. Och lite annat, med mer eller mindre säkerhet. Det finns alltså ett visst stöd för mycket av vad som påstås på burkarna. Någon fördel av att klunka lite nu och då under passet finns dock inte, utan snarare tvärtom – en slutsats som välkomnas av alla som någon gång haft till uppgift att städa ett gym.

Men det mest genomgående och viktigaste fyndet är ändå det att skillnaderna är små, både för typ av protein och för när det helst ska sväljas ner. Ja faktiskt skulle man kunna säga att de till största delen är marginella. Och en anledning till detta är helt säkert den att vi med en god kost och en god balans mellan nedbrytning och nybildning i stort sett alltid redan har fria aminosyror tillgängliga i kroppen. Och en annan den att proteinsyntesen, även om störst direkt efter ett pass, pågår så länge som under ett par dygn.

Så vad gäller?Ja, det är alltså inte något farligt alls, givet att man inte vräker i sig. Att byta ut flera måltider mot pulverblandningar är ändå ingen god idé, utan hotar i stället att leda till näringsbrist i någon form. Som inte bör kompenseras med ytterligare tillskott, ska kanske tilläggas för säkerhets skull. En annan risk som det talas om ibland, är den av att man skulle kunna ovetandes köpa något som spetsats med otillåtna saker i syfte att göra köparen extra nöjd och vilja handla igen. Och sådant har faktiskt förekommit någon gång, men har då gällt PWO:s, gainers eller andra blandade produkter och aldrig något protein som sålts i landet. Men för säkerhets skull, och för allmän kvalitet, bör man hålla sig till rena produkter från välkända märken.

Men proteintillskott är heller inte de undermedel som de ofta målas upp som. De gör i stort sett inget som inte vanlig mat kan göra. Och visst kan det ibland vara så att de där skillnaderna som utlovas existerar, men man kan som sagt då iskallt utgå från att de är marginella eller mer spekulativa än fastslagna. Nej, pulvren eller dryckerna fyller främst funktionen av att vara praktiska för den som kommer från skola eller arbete till träning och/eller inte kan ta sig hem snabbt. Samt av att vara en billig utfyllnad, inte minst för den som önskar gå upp i vikt. Samma bra mat som vanligt plus en proteindryck med lite kolhydrat efter varje träning kan ofta ge en bra ”bulkeffekt”.

Men ta det lugnt som sagt! En enkel basprodukt från ett etablerat märke duger lika bra eller bättre än något annat, kanske mera ”fancy”. Och låt det aldrig bli ett alternativ till en hygglig och varierad baskost!

Läsa mer och mera noga?

På Jacob Gudiols hemsida Träningslära.se finns åtskilliga bra inslag om protein överlag och tillskott särskilt, bland andra denna:

https://traningslara.se/metro-om-proteinpulver/

Jacob figurerar också flitigt på Tyngre.se, som samlar mycket av det bästa kring kraftsport av olika slag. Här om det onödiga med att gå omkring och sippa:

http://tyngre.se/artiklar/det-aer-troligen-ingen-bra-id%C3%A9-att-dricka-protein-hela-passet/

Styrkelabbet är ytterligare en bra sida om kost och träning, fräst med inriktning mot styrka, såväl texter som poddar, bland annat denna helt aktuella:

http://www.styrkelabbet.se/avsnitt-108/

När det kommer till bokform måste nog fortfarande Anki Sundins Näringslära för personliga tränare och kostrådgivare (Malmö, NGruppen Förlag, 2013) ses som lite av en bibel för styrketränande.

Och om man känner att man vill ha bekräftelse även från de mest kritiska utanför branschen av stora muskler och tunga vikter: Kostrekommendationer för elitidrottare. Sveriges Olympiska Kommitté, 2009: http://www.rf.se/globalassets/riksidrottsforbundet/dokument/dokumentbank/policies/kostrekommendation-till-elitidrottare.pdf?w=900&h=900 (PDF)

Slutligen finns det gott om aktuella referenser till orginalstudier på samtliga ovan nämnda platser.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s

Skapa en gratis webbplats eller blogg på WordPress.com.

Upp ↑

%d bloggare gillar detta: